Fitness

Funktionelles Training gegen falsche Haltung am Arbeitsplatz

Jahrelange Arbeit im Büro mit sich ständig wiederholenden, einseitigen Bewegungen kann zu chronischen Verspannungen, Blockaden der Wirbelsäule oder Bandscheibenvorfällen führen. Wichtig ist, frühzeitig gegenzusteuern: Die Vermeidung schädlicher Bewegungsabläufe im Arbeitsalltag ist der erste Schritt. Funktionelles Training kann dann dabei helfen, die Muskeln zu stärken, die durch den Arbeitsalltag vernachlässigt werden.

Richtiges Sitzen ist anstrengend. (Foto: Flickr/ net_efekt/CC BY 2.0)

Richtiges Sitzen ist anstrengend. (Foto: Flickr/ net_efekt/CC BY 2.0)

Im Arbeitsleben ist es nicht immer einfach, Haltung zu bewahren. Die Dienstleistungsgesellschaft hat Millionen von Jobs geschaffen, in denen Menschen den ganzen Tag lang im Bürostuhl sitzen und sich kaum noch bewegen. Mit fatalen Folgen für die Gesundheit. Denn fast nichts ist so schädlich wie langes Sitzen. Medienberichte bezeichnen Sitzen schon als das neue Rauchen – eine Volkskrankheit, die nicht unterschätzt werden darf. Funktionelles Training kann dabei helfen, die Belastung der schädlichen Bewegungsabläufe im Alltag zu reduzieren und ein bewussteres Gefühl für den eigenen Körper zu bekommen.

Viele Büro-Jobber sind sich des Bewegungsmangels bewusst. Sie suchen einen Ausgleich im Alltag durch Sport. Die Zahl der Anmeldungen in Fitness-Studios steigt: Kein Sportsegment wächst so stark wie die Fitnessbranche.

Im Gegensatz zum populären Massensport in Fitness-Studios setzt Funktionelles Training nicht auf fest installierte Geräte und Maschinen, um den Muskelaufbau zu fördern. Die Übungen werden oft mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Hilfsgeräte sind zum Beispiel elastische Thera-Bänder, Gymnastikbälle und leichte Hanteln.

Im Fokus stehen der Mensch und sein Alltag, sei es nun der Job im Büro, die Arbeit auf der Baustelle oder der Trainingsplan eines Leichtathleten. Jeder Job erfordert spezifische Bewegungsabläufe, die oft einseitig sind und über die Jahre vom Körper verinnerlicht und automatisiert werden. Diese Automatismen führen zu einer Überentwicklung bestimmter Muskelgruppen und zu einer Vernachlässigung anderer. Muskuläre Dysbalancen – die Verkürzung oder Abschwächung von Muskeln oder Funktionsstörungen der Wirbelsäule – zum Beispiel in Form von Blockaden – können entstehen.

Diese Folgen eines ungesunden Arbeitsalltags oder falschen Muskeltrainings an Geräten lösen Schmerzen aus und sind nur schwer wieder zu beseitigen. Je nach Art des Jobs wird die Beweglichkeit des Körpers unterschiedlich stark eingeschränkt. Funktionelles Training setzt dabei an, die Funktionsstörung oder Dysbalance gezielt auszugleichen und der Entstehung von Beschwerden vorzubeugen.

Beim Training an Fitnessgeräten werden die Muskelgruppen oft isoliert voneinander trainiert. Wichtige Bewegungen, die die Sehnen, Muskelansätze und Gelenke miteinander verbinden, werden ausgeklammert. Dabei tragen genau diese Bewegungen zur Kräftigung der Körpermitte und des Bindegewebes bei. Funktionelles Training setzt auf Übungen, die mehrere Muskelgruppen miteinander verbinden. Nicht der Muskel, sondern die korrekte Ausführung der Bewegung steht im Vordergrund.

Wer viel trinkt, entlastet seine Bandscheiben. (Foto: Flickr/ Michael Dorausch/CC BY-SA 2.0)

Wer viel trinkt, entlastet seine Bandscheiben. (Foto: Flickr/ Michael Dorausch/CC BY-SA 2.0)

Doch noch bevor Korrekturübungen – am besten in Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten – ausgesucht werden, lohnt es sich, den Arbeitsalltag zu analysieren. Der Grundgedanke liege darin, dass Physiotherapie und Funktionelles Training allein nicht ausreichen könnten, um jahrelange internalisierte, falsche Bewegungsabläufe zu korrigieren, berichtet das Functional Training Magazin. Denn diese Bewegungsabläufe sind im Bewegungsgedächtnis abgespeichert. Richtiges Stehen, aufrechtes und gelenkschonendes Sitzen müssen so oft geübt werden, bis die Bewegungsabläufe fest in der Motorik verankert sind. Diese Veränderungen im Alltag reduzieren die Ursachen der Schmerzen. Erst dann kann Funktionelles Training oder jede andere Therapie damit beginnen, stärkend und heilend zu wirken.

Menschen, die täglich und lange vor dem Computer sitzen, können viel tun, um Verspannungen und Haltungsschäden vorzubeugen. Schon kleine Veränderungen sind hilfreich: Bildschirme und Tastatur sowie Stuhl und Tisch sollten auf die richtige Höhe eingestellt werden. Verspannungen im Rücken können durch die Verwendung der Maus mit der rechten Hand ausgelöst werden. Viele kleine Mikrobewegungen lösen dann über Jahre einseitige Verspannungen aus. Es ist hilfreich, auch mit der anderen Hand oder mit einem Touchpad in der Mitte die Maus zu bedienen.

Ein bis zwei Stunden Stehen am Tag können Wunder bewirken. (Foto: Flickr/ John M/CC BY-SA 2.0)

Ein bis zwei Stunden Stehen am Tag können Wunder bewirken. (Foto: Flickr/ John M/CC BY-SA 2.0)

Zudem ist es wichtig, öfters aufzustehen – wenn möglich, ein bis zwei Stunden pro Tag im Stehen zu arbeiten –, regelmäßige Pausen zu machen und in Bewegung zu bleiben. Es gibt bereits spezielle Dehn- und Streckübungen für den Büroalltag. Auch die Ernährung sollte analysiert werden. Die Wirbelsäule und die Bandscheiben halten länger durch, wenn man ausreichend trinkt.

Langes Sitzen am Computer kann dazu führen, dass die Brustwirbelsäule beeinträchtigt wird. Die Schultern sind nach vorn gekrümmt. Die Brustmuskeln verkürzen sich mit den Jahren, die Rückenmuskulatur wird vernachlässigt und kann die Wirbelsäule nicht mehr gerade halten.

Teil des Funktionellen Training sollten daher auch Übungen für die Mobilisation der Brustwirbelsäule und der Schultermuskulatur (siehe Video am Ende des Artikels) sein. Bei der Übung im Video beugt sich der Trainierende nach vorn und setzt seine Stirn auf einen Kasten ab. Die Haltung ist durch den Druck der Stirn auf den Kasten und den Druck der Ferse auf den Boden stabil. Die Wirbelsäule bleibt gerade. Der Bauch ist angespannt, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Die Ellenbogen sind auf der Höhe des Rippenbogens. Vor dem Anheben der Arme wird tief eingeatmet. Dadurch verschiebt sich das Zwerchfell und ermöglicht eine einfachere Ausübung der Bewegung. Mit einem Thera-Band oder einem Fitness-Tube führt der Trainierende die Arme nach oben, bis sie zusammen mit der Wirbelsäule von oben betrachtet ein T formen (Standing T). Die Schulterblätter sollten sich fast berühren.

Die beanspruchten Muskelgruppen sind bei den meisten Menschen schwach ausgeprägt. Nach regelmäßigem Ausführen dieser Übung bekommen die Trainierenden ein Gefühl für das Zusammenspiel der Muskeln und Gelenke in der Brustwirbelsäule. Sie können diese nun spüren und gezielter weiter trainieren.

Diese und andere Übungen können – zusammen mit einem ausgeprägten Dehnen der verkürzten Muskeln – die Bildung eines Rundrückens (Buckelbildung), ausgelöst durch zu viel Sitzen oder falsches Training, verhindern.

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